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Débutants : Comment créer son programme de musculation ?



Quel est le nombre d’entraînements et quels sont les exercices nécessaires pour augmenter votre masse musculaire et votre force musculaire ?

C’est probablement moins que ce que vous imaginez, encore faut-il suivre un programme et s’y tenir. Si vous ne pouvez pas utiliser les services d’un coach, voici les 4 étapes à suivre pour créer votre propre programme d’entraînement.


L’idée selon laquelle il faudrait s’entrainer tous les jours et accumuler un maximum d’heures à la salle est de plus en plus réfutée et ce à juste titre. Dans les faits, un entraînement de musculation de plusieurs heures, tous les jours, est contre-productif.

Les meilleurs résultats dans le domaine de l'entraînement proviennent de programmes incluant 4 à 5 séances par semaine, moins d'une heure par séance. Pour les débutants, 2 ou 3 séances puis par la suite 4 séances par semaine est l’idéal, en alternance avec des jours de repos ou des séances de cardio. Par exemple, vous pourriez vous entraîner lundi, mercredi et vendredi, faire du cardio mardi et jeudi et conserver vos week-end.


Lorsqu’on est débutant, l’important est de se définir un programme assez simple dans son approche. Le but est évidemment d’acquérir des bonnes bases d’entraînement, avec des exercices classiques. Les exercices classiques restent toujours les meilleurs, même pour les athlètes professionnels.


Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements, regardez des vidéos pour bien comprendre le mouvement. Les premières semaines, commencez avec des petites charges, pour acquérir une bonne exécution, puis montez les charges progressivement. On veut souvent brûler les étapes, que ce soit en se sur-entraînant ou en bâclant la qualité d’exécution. C’est là que les blessures arrivent.


Suivez votre programme d’entraînement, et les progrès arriveront très rapidement.



Étape 1 Définissez votre planning d’entrainement


En musculation, les groupes musculaires sont classés en 6 catégories :

  • les bras (biceps, triceps et avant bras)

  • les épaules

  • les jambes (quadriceps, ischios, mollets…)

  • les pectoraux

  • les abdominaux

  • le dos (dorsaux, trapèzes)


Vos êtes encore débutant, et si vous n’avez que 2 ou 3 séances par semaine à consacrer à la musculation, avec des intensités relativement faibles dans les débuts (rappelez-vous, vous devez apprendre à maîtriser la bonne exécution des mouvements), vous pouvez travailler l’ensemble du corps tout en permettant à vos muscles de se reposer les jours de repos.


Mais rapidement, si l’intensité des exercices augmente, que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine, il faudra alors bien prendre en compte ces groupes musculaires et travailler les muscles séparément.



Exemple concret sur 2 jours :


Jour 1 : (mardi) entraînement du haut et du bas du corps

Jour 2 : (vendredi) entraînement du haut et du bas du corps


Exemple concret sur 4 jours :


Jour 1 : (lundi) entraînement du haut du corps (pectoraux, triceps, abdos)

Jour 2 : (mercredi) entraînement du bas du corps et abdos (jambes, ischios, mollets)

Jour 3 : (vendredi) entraînement du haut du corps (épaules, trapèzes, abdos)

Jour 4 : (dimanche) entraînement du haut du corps (dos, biceps, avant-bras)



L'important est de vous accorder des jours de repos ou bien des jours d’entrainement léger, sans poids, pour faire du cardio (course à pied, rameur). Dans tous les cas, un jour de repos complet par semaine est nécessaire.




Étape 2 Choisir les exercices à réaliser


Si vous avez peu de temps à consacrer à la musculation (2 jours par semaine) et que vous travaillez sur l’ensemble du corps pendant la séance, un seul exercice par groupe musculaire est suffisant. Par contre, si votre planning comprend 4 jours d’entraînement et que par conséquent vous organisez vos entraînements suivant les groupes musculaires, il faut se limiter à 2 ou 3 exercices par muscle ou groupe musculaire.


Liste des exercices dans lesquels piocher pour établir son plan d’entraînement :


Pectoraux : développés couché, développés incliné, écartés haltères, pompes…

Dos : tractions, soulevés de terre, rowing…

Bras : curls, dips, kickback, extensions couché, extension à la poulie…

Épaules : développés épaules, élévation latérale…

Abdominaux : crunch, gainage, relevés de jambes…

Jambes : squat, fentes, soulevés de terre jambes tendues, presse, mollets debout…


Reprenons notre exemple concret sur 4 jours :


Jour 1 : Pectoraux (développés incliné, développés couché, écarté haltères), triceps (extension à la poulie haute, extension couché), abdos (relevé de jambes, crunch)

Jour 2 : Jambes (squat, presse à cuisse, leg extension), ischios (leg curl, soulevé de terre jambes tendues), mollets (mollets debout)

Jour 3 : Épaules (développé à la barre, élévation latérale, élévation frontale), trapèzes (shrug), abdos (montée de bassin, crunch)

Jour 4 : Dos (tractions, rowing), biceps (curl barre, curl alterné), avant-bras (flexion des poignets)



Étape 3 Définir le nombre de séries et de répétitions


Pour vos toutes premières semaines, vous pouvez vous limiter à 2 ou 3 séries légères par exercice avec 10 à 15 répétitions. Par la suite, 4 séries plus lourdes de 6 à 10 répétitions deviendra un idéal à atteindre, avec par exemple 1minute 30 de repos entre chaque série, ce temps peut être adapté en fonction de l’intensité de la série (entre 30 secondes et 3 minutes de repos).


Il est impossible de définir pour vous le poids de charge à soulever, tout le monde est différent, chacun a un passé plus ou moins sportif. Commencez par une série légère pour vous échauffer et bien exécuter le mouvement.

Ne faites que 2 séries lourdes par exercice.

Exemple : 1ère série légère de 8 à 10 répétitions, 2ème série un peu plus lourde de 8 à 10 répétitions, 3ème et 4ème série lourdes de 8 à 10 répétitions.


Mais alors, que veut dire lourd ?


Si vous faites 8 à 10 répétitions, ça veut dire monter le poids au point que vous ne puissiez pas faire 12 ou 15 répétitions par exemple (l’intensité maximum d’une série de 8 répétitions, serait d’aller à l’échec à la 9ème répétition, c’est-à-dire de pas être en mesure de faire le mouvement)

Dans tous les cas, ne soyez pas pressé de travailler avec des poids trop lourds, travaillez l’exécution du mouvement.



Etape 4 Assembler les 3 premières étapes ensemble, et créer votre premier programme d’entrainement.


Rédigez votre planning semaine par semaine, notez vos exercices à effectuer, le nombre de séries, le nombre de répétitions, puis notez les charges utilisées pendant vos exercices, suivez votre progression. Compte-tenu du nombre important de paramètres à retenir, il est indispensable d’utiliser un carnet d’entrainement.



Il faut absolument éviter d’arriver à la salle sans savoir quoi y faire. La préparation de votre programme dans le carnet permet de ne pas perdre de temps et de respecter vos objectifs.

Noter les charges soulevées et les difficultés permet de se souvenir la semaine suivante des exercices réalisés et des échecs, afin d’augmenter ou diminuer les charges.


Vous serez heureux de voir les résultats après 3 ou 4 mois.



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